便秘って誰でも体験していることなんじゃないか？
生まれて間もない赤ちゃんをお持ちのママさんの
悩みなんかもよく見かけますし、うちの婆さんでも
便秘やぁ～言うてるときもあるし、老若男女、
万人共通の悩みなのかなぁ～なんて・・・。

では、便秘って具体的にどんな状態のことを言うの？
よく言われるのは、3日以上、便が出ない状態を
言いますね。
とくに日本人女性の40パーセント以上が便秘がちだと
言われていますね。
いや、今ではもっと増えてるかもしれませんね。

うちの家族の話で申し訳ありませんが、毎日の様に
三日間とか一週間出てないとか普通に話しています。
それは、女性の同士ならば美容関連の話は多いの
だろうから、便秘の話題もよくするんでしょうね。

おなかがパンパンに張っている、体重が増えている、
逆に便が出たときは軽くなった（体重が）とか、
露骨にそんな話を聞きます。

テレビのCMでは、便秘薬もよく見かけますしインタ
ーネットでも便秘薬ランキングなんてものがあるし
雑誌にも大々的に広告があります。
こういうものを見て、便秘薬をお試しに飲んでみて
日々、がんばっているみたいです。

ただ、薬は肝臓にもいいことないので本来は食生活を
見直して便秘を解消するのがいいとされています。
ただ、栄養面などから考えて現代の食生活では非常に
難しいとも言われていますよね。

もちろん食事だけでなく、体を動かすことも必要だと
言われています。日々の忙しい現代人にはそのような
余裕もないかもしれませんね。

バランスのよい食事と適度な運動を心がけて健康的な
生活を送ることが便秘になりにくい体質に改善する
近道ですし、便秘で悩んでいる人にとっては必要な
ことかもしれません。

便秘の原因

１．便秘解消

２. 美容効果

３．病気の予防

腸内洗浄とは腸の中に溜まった縮便を排出させ
キレイにすることなので、もちろん便秘も改善
されるわけですね。
便秘によるぽっこりお腹もスッキリするでしょう。

また便秘が解消されることによって便秘が原因で
荒れていた肌や吹き出物も解決されるともいえます。
美肌を取り戻すことができるかもしれませんね。

便秘を放っておくと腸内の悪玉菌も増殖して
様々な病気を誘発することにもなりかねません。
腸閉塞やひどい場合は大腸がんなど命に関わる
病気に発展する恐れまであります。

では腸内洗浄はどのようにするのでしょうか。
肛門から洗浄用の液を注入します。
そして大腸内にある不要物を体の外へ出してしまう
健康や美容は、腸内の改善から始まるのです。
腸内洗浄の効果の期待値はとても大きいですね。

実は、このヤーコンという健康野菜が私たちの
体にとってもいいということで身近になりました。
デンプンはほとんど含みません。

その代わりというわけではないですが、
フラクトオリゴ糖なるものを豊富に含んでいます。

フラクトオリゴ糖は砂糖の40％ほどの甘みで
胃や小腸で分解されずに大腸まで届き、善玉菌の
（ビフィズス菌など）餌になって整腸作用がある。
血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあります。

だから

便秘の解消に効果的です。
ダイエットしている方にも向いている。
糖尿病や高血圧、がんの予防にも効果がある。

では、どんな食べ方がいいのでしょうか？
ヤーコンの豊富な栄養素を糞談に摂取したいなら
生のまま食べるのがオススメです。

薄切りや短冊切りにしてドレッシングやお醤油を
かけてシャキシャキ感を楽しみながら食べたり
他の野菜と一書にサラダにしてもいいでしょうね。
ごぼうとヤーコンの組み合わせもいいかもしれません。

味噌汁など汁物の具にしても栄養素が溶け出すので
煮汁も一緒に飲むようにすると尚いいでしょう。

便秘対策の食べ物としてメニューに加えてみては？

このダイエットにもよく言われている"ごぼう"
ですが、なるほど便秘を改善するのにもいいのです。
まあ、便秘改善とダイエットって常に相関性がある
ともいえますけど。

ごぼうは手軽においしく食べられる上に、
食物繊維が豊富に含まれている野菜ですから
便秘を改善するにはもってこいの食べ物なんですね。

その食物繊維の含有量は１００ｇあたり５．７ｇ。
水に溶けない不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維が
含まれています。

ただ便秘にいいのは水溶性食物繊維と言われており
ごぼうの場合は食べる際に水にさらしてアク抜きを
しますよね。
そうなると水溶性の食物繊維が流れでてしまって
主に皆さんが摂取しているのは不溶性の食物繊維。

では水溶性食物繊維を摂れないなら意味ないじゃない
と思われるかもしれませんが、実は効率よく水溶性の
食物繊維をとるレシピがあるんです。

それは「ごぼうの煎じ汁」です。

1、食物繊維が水に溶け出している
2、ミネラルや他の栄養分も摂れる
3、オリゴ糖も含まれていて整腸作用がある。

加熱されたオリゴ糖が活発に働き
消化されずに大腸まで届いて、
ビフィズス菌のエサになります。
腸内の善玉菌が活性化され、
たまっていた便の排泄を助けます。

ただし、ニキビや吹き出物が出やすいという人は要注意です。
ごぼうの煎じ汁は、新陳代謝を活発にするからです。

そのような人は、種や葉を煎じたり、調理するなどして
食べると良いでしょう。

実は毎日食べるお米ですが、それを玄米に変える、
あるいは少し混ぜて摂り入れることで便秘解消に
効果があるのです。

玄米は白米と比較しても4～5倍の食物繊維を含む
正に便秘にいい食べ物といえますね。
食物繊維は、便が外に排出しやすいように水分を
供給してくれますので、野菜がいいと良く言われます。

ただ、毎日のことですので野菜で食物繊維を摂取
するのは中々難しいと面倒になることもありますね。
その点、玄米なら毎食白米を食べる人なら、それに
混ぜて摂取することもできますね。

習慣化していけば、食物繊維を常に取り入れている
ことになるので、無理に野菜を食べるより効果的かも
しれません。

ただ、野菜も必要な栄養素がたくさん含まれているので
併せてバランスよく食べることも必要ですね。
食事を少しずつ改善していけば体質も改善され
便秘体質も良くなっていくことと思います。

便秘は放っておくと様々な重い病気にも繋がっていくと
他の記事にも書きました。
癖になればなるほど治りにくくなりますので、体質改善は
是非とも積極的に取り組んでいいくようにしましょう。

まずは玄米を食事に摂り入れることから始めてみるのも
いいと思います。
便秘になりやすい妊婦さんにも是非オススメです。
赤ちゃんのためにも前向きに取り組んでみてください。

今回は、便秘に効果の高い食物繊維が最も含まれる
食品の話をしましょう。

食物繊維の多い食べ物って何だと思いますか？
それは、ズバリ・・・

らっきょうです！

　
らっきょうは生の野菜の中でも食物繊維が
最も多く含まれていて便秘に効果的な食べ物です。

らっきょうを食べれば、便秘が改善され
きれいで健康的な腸になれるのではないでしょうか。
らっきょうが便秘改善にいいとされる理由がいくつかあります。

１．食物繊維が野菜の中でも最も多く含まれている
　
まず食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが
らっきょうは水溶性の食物繊維がほぼ９割を占め、
他の食物に比べてもダントツです。（21g中18.6g）
例えば、ごぼうでも約６gの内２g強と約３割。

２. フルクタンのプレバイオティクス効果

次に「フルクタン」という水溶性食物繊維の中にある成分が
プレバイオティクスという善玉菌のエサになる物質を腸内に
送る効果があること。

３. 硫化アリル酸が含まれている

そして、「硫化アリル酸」という"らっきょう"の独特な臭いの
正体である物質。これはビタミンB1の吸収を高める働きが
あります。血液をきれいにし、循環もよくなるので保温効果が
発揮され、下痢や腹痛なども改善させる働きがあるようです。

らっきょうに含まれるフルクタンという成分をもとに
某女子短大で女子大生による実験がありました。
便秘が改善されているという結果が出ました。

内容は25人を２つのグループに分け、フルクタン入り
飲料を約１ヶ月飲むグループと飲まないグループでは
どんな効果の違いがあるのかを実験したものです。

気になる結果はというと・・・。
①排便の回数がふえた
②便の形がバナナ状で、半ネリ状になった
③便の臭いが少なくなった
④血液中の中性脂肪とコレステロール値が低くなった

他にも健康にいいとされる結果はありましたが
この４つの結果はラットでの実験でも共通して
見られた効果です。

ならば、毎日らっきょうを食べたくなってきますよね。
１日にどれくらい食べると効果的なのでしょうか。

小粒なら１日１０粒、大粒のもので３粒食べると
腸の免疫効果があがるようですよ。
１００円前後で小袋に入って販売されているので
お手軽ですよね。

また漬け汁にもその水溶性の食物繊維がたくさん
溶け出しているので捨てずに調理するのもいいでしょう。
他の野菜を漬け込んで、お新香や酢の物に、また
スープなどに入れても美味しく召し上がれます。

今日のメニューにらっきょうを是非とも取り入れて
みてはいかがでしょうか。

それならばCMの効果ありですね。
昔は雑穀というと貧しい人が食べるもの。
そう考えていませんでしたか？

"ひえ""あわ""むぎ"など白米を食べるほど
裕福でなかった時代によ食べられていたものだと
いう認識がありませんか？

しかし、体のためには白米よりも雑穀のほうが
栄養素が高く体のためには良いのです。

実はこの"雑穀"がとっても便秘にいいのです。
あなたの頑固な便秘がスッキリと解消できるかも
しれませんよ。

なぜ、雑穀が便秘に効果が高いといわれているのか？
１，ミネラル（無機質）がたくさん含まれている
２，食物繊維が豊富
３，毎日の食生活に取り入れやすい

まず、ミネラルですがミネラルには体内の毒素や
老廃物を分解して排泄する働きがあります。

そして、食物繊維は胃腸の働きを整えて、さらに、
腸の壁に残っている老廃物や余分な脂肪、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ
発がん性物質などの有害なものをからめて便として
排泄してくれる作用があるのです。

また、野菜などで毎日の献立で食物繊維を摂るのは
結構大変ですが、雑穀なら白米と混ぜて一緒に
炊くのは簡単ですよね。

なるほど、雑穀は便秘の解消には持ってこいですね。
私も小さい頃から便秘体質だったので一時期、
母親が麦を白米に混ぜて炊いてくれていました。
それを食べているときは、毎日のように便をして
いました。
そう思うと、雑穀の力は本物だと思ったのです。

雑穀は、無料や低価格でサンプル商品を通販で
出しているところも多いので色々と見て、一度
試してみてはいかがでしょうか。

便秘に良く効くツボをいくつかご紹介しましょう。
そして、マッサージをするときの注意点として、よく
手を温めてから行うようにしてください。

①中かん
みぞおちとおへその中間くらいにあるツボです。
ここを円を描く様にやさしく揉みほぐすような感じで
５分ほどマッサージをしましょう。

②天枢（てんすう）
おへそから約4cmほど左右に離れたところにあります。
指にして約2本分横にずれた箇所です。
ここをお腹が温かくなるくらいまで上と下にさするようにしてマッサージします。

③腎兪（じんゆ）
背骨を下にたどるとへこんでいる部分があります。
そのへこみの下部分から3cmほど左右に離れた2ヶ所です。
ここを軽く押した後、上と下にさするようにして温かく
なってくるまでマッサージします。

④間使（かんし）
ちょうど手首から指４本分のところ、手首の部分に指を
まっすぐにして5本当ててみましょう。親指があたる場所がツボです。
少し痛みを感じるくらいまで押しましょう。

⑤合谷（ごうこく）
手の甲を出してみましょう。親指と人差し指が交わる
付け根の少し手前の人差し指側にあります。

④と⑤のツボはトイレに座った状態でもツボ押しを
簡単にできますよね。
朝から腸のぜん動運動を活発にして便の排泄をする
手助けをしてくれます。
まずは毎朝の習慣にしてみてください。
便秘改善につながります。

便秘を改善すれば健康と美容を維持することができます。
忙しい日々を送られているとは思いますが、毎日とは
言わず少しずつでもいいので生活の習慣に組み込んで
みてはいかがでしょうか。

また、腸内バランスを保つために善玉菌が活躍する
わけですが、この善玉菌を増やすエサとなる微生物を
プロバイオティクスと呼ぶこともあるようですね。

乳酸菌やビフィズス菌などが代表的ですが、腸内の
善玉菌を増やすことで便秘の予防や解消に有効だと
いうことは知られていますよね。

また、腸内が健康になれば血液もキレイになると
いいます。免疫を活性化したり、コレステロール値を
低下させたり、腫瘍への抵抗力がつく、アトピー性
皮膚炎を抑制する力がある、などの色々な効果が
証明されています。

では、このプロバイオティクスに基づいて腸内の
健康を保つにはどのような食べ物がいいのでしょう。
よく知られているのはヨーグルトやチーズなどの
乳酸菌発酵食品を積極的に摂ることですよね。

スーパー等に行くとプロバイオティクスと記載され
ている乳酸飲料も多く見かけるようになりましたね。
毎日、飲んでいるという方も多いかもしれませんね。

他の食べ物でもプロバイオティクスに多いに役立つ
食品はあります。
身近なものであれば、味噌や醤油、漬物や甘酒など
発酵食品にも乳酸菌は含まれています。

漬物などにも野菜が浸かった際に生まれる乳酸菌が
入っていますし、特にぬか漬けはよいとされています。
ぬかにも乳酸菌がたくさん住んでいますし、ビタミン
B1やミネラルも多く含まれているので、生の野菜を
食べるよりも栄養を多く取れるというわけです。

また人気の高いオリゴ糖も大変効果が高いようです。
オリゴ糖は「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内に
しっかりと届いて乳酸菌のエサとなります。

そして、善玉菌の働きを活発にし、悪玉菌の働きを
抑えてくれます。
特定保健用食品とされているものも中にはあり、多種
多用な形で商品化されています。

このように便秘を改善するには食事を見直してみる
のが非常に大切なことですよね。
意識してメニューにも気を使ってみてください。

この腸内の環境を良くしてくれる善玉菌のことを
「プロバイオティクス」といいます。細菌叢（
さいきんそう）を改善し、そこに有益に働いて
くれる微生物のことです。

プロバイオティクスとは、どんなものなのか？
ビフィズス菌や乳酸菌やラクトバチルス菌などが
それにあたります。

では、プロバイオティクスの特性ですが、
・安全性が保証されている細菌
・もともと宿主がそのヒトでありその中の腸内細菌の
　一員であること。
・胃液や胆汁などに負けずに腸内まで届くこと。
・腸内で増殖する力があること。
・ヒトの体内で有効に作用すること。
・食品形態などで有用な菌数を維持すること。
・安価で扱いが容易にできること。

また、プレバイオティクスというものもあります。
これは、プロバイオティクスのような善玉菌のエサに
なり善玉菌を増やしてくれるものですが、代表的な
ものにオリゴ糖などがあります。
食べ物からも摂取できるものもあります。

このようなプロバイオティクスには消化器官の
働きを高めるということが期待されています。
そして便秘にも十分な効果があるのです。

腸内菌に、とても良く、腸内での感染を防ぎ
体の免疫の働きを高めてくれます。
乳糖による消化性の効果を高めてくれます。

プロバイオティクスやプレバイオティクス、とても
魅力的なものですが、それだけを摂取するのではなく
食物繊維も摂るようにすることが整腸作用があり
便秘の改善も期待されます。

毎日食べる食事だし、毎日同じ物を食べるわけにも
いきませんし、メニューを考えるというのは女性に
とっても大変な労働だといえるでしょう。

食事といっても和食、洋食、中華など色々ありますが
一番いいであろうとされるものは"和食"ですよね。
私たち日本人はご飯（お米）を主食としていますが
これは非常にラッキーなこと、ご飯のには"でんぷん"
が含まれていますよね。

このデンプンは難消化性のでんぷんです。
便秘を予防するのに最適な食材といわれています。

そして野菜です。昔から欧米人と違って農耕民族で
ある我々日本人は野菜も多く摂れる環境にあると
いえますので、この点でも恵まれています。

食の欧米化に伴ってサラダを沢山摂る機会も増え、
野菜をそれなりに食べてはいますが、やはり冷たい
野菜よりも温野菜の方がいいようです。

和食の副食には持ってこいですよね。
煮物やおひたし、お鍋などでも野菜は十分にとれる
献立は多種多様にあるはずですよ。

さらには昆布やワカメなどの海草類やごぼうや人参
などの根菜類、しめじや椎茸などのキノコ類などの
一品を追加してメニューを考えましょう。

便秘を予防して、便料をキープしていくのに必要と
される野菜の摂取量は片手一杯分とされています。

また、食後には果物やデザートなどを食べても効果が
ありますよ。ただし、みかんなどの柑橘系がいいです。
ビタミンCやペクチンが含まれているものが腸を刺激
するので便秘を解消に導いてくれます。

このように和食を中心とした食事をしっかり3食摂り
バランスよく色々なものを食べるように心がけた
食生活を日頃から習慣付けて行くことが大切ですね。

食事は、きちんと3食取るようにしましょう。
取る時間もなるべく、いつも同じ時間帯に
設定して生活のリズムを一定にすることも
大事です。

腹時計と同じように腸にも毎日、運動する時間を
覚えさせるために規則正しい食生活を送ることです。

便秘によるお腹の張りが気になって、食事の量を
減らしてしまうと、腸の働きも弱くなり、便を出し
にくくなり、更に便秘を悪化させます。

また、それに伴って体に必要な栄養素も取れずに
体にも精神面にも良くありません。
やる気や集中力が落ちてしまいます。

それでは、どんな食事改善が望ましいのでしょうか。
きんぴらごぼうやひじきの煮物、切干大根の煮物、
いも料理やかぼちゃ料理などがいいとされていますよね。
これは常習性の便秘の人向けにいいでしょう。

適度なアルコールや香辛料などは腸管を刺激して
便の排泄を促進します

ストレスなどによる精神的な理由からなる便秘の人は
刺激の少ないものを食べるようにしましょう。
やわらかい野菜がおすすめです。

善玉菌には、主にビフィズス菌、乳酸菌などがあり、
これらは日常生活の中でもよく耳にしますよね。

悪玉菌には大腸菌、ウェルス菌などがあります。
こちらも体にとっては必要とされるな大事な細菌です。
例えば大腸菌は、野菜に多く含まれている食物繊維を
分解するという働きをするのです。
そして体内にビタミンをつくってくれるのです。

こういった細菌類は私たちの食べるものによって、
増えていくのですが、肉ばかりを食べる人は、悪玉菌が
体の中に多くなっていきます。

これがかたよって多くなりすぎると細菌のバランスが
悪くなり、体の抵抗力、つまりは免疫力が落ちてきて
病気になる確率も増えることもあるのです。

ですので悪玉菌といえども必ずしも不要なものでは
ないのでバランスが大事と言えます。
多すぎてもいけませんし、適度に腸内に悪玉菌がいる
ことは悪いことではないのです。

そして、なんといっても善玉菌を多く腸内に住んで
もらうことが便秘を解決するのに必要なことです。

ビフィズス菌や乳酸菌といっら善玉菌をとるためには
プロバイオティクスを摂取するといいとされています。

便秘にいいとされる食べ物、例えば発酵食品である
納豆や動物性乳酸菌（ヨーグルトやチーズ）、植物性
乳酸菌（キムチなど）を積極的にとるといいでしょう。
もちろん食物繊維を多くとることも必要なことです。

このように野菜や豆類、肉など食材を少しずつ色々と
バランスよくたべることが腸内細菌のバランスを整え
腸内の環境を良くしていくのに大切なことなのです。

食生活は乱れていませんか？
皆様、それぞれ忙しい生活を送られています。
そうしたことから食事なども取らなかったり、
取ったとしても時間がバラバラであったり、
ファーストフードばかり食べていたり、偏食を
したり・・・。

このような食生活は便秘や下痢の原因といえる
悪玉菌を体内に増やしてしまいます。
それはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が
体内から減っていってしまうからです。

では生まれたばかりの赤ちゃんは、どうなのか？
というと、善玉菌のビフィズス菌が体内の90％で
悪玉菌はほとんどいません。

それが、段々と食事も離乳食や大人と同じ物を
食べるようになってくるので悪玉菌が増えてきます。
赤ちゃんの便の臭いって、臭くないですよね。
悪玉菌が少ないからですよね。

腸内の細菌のバランスが崩れてくると便秘になり
やすくなるので腸内環境を整えるということは体に
とってとても大切なことなのです。
そして食事によって影響を大きく受けるものです。

腸内細菌の割合としては善玉菌が悪玉菌よりも少し
多いくらいがいいと言われています。
バランスが大切なのです。

腸内の善玉菌が増えることで体にいいことが多く
あります。例えば乳酸菌が増えるとアレルギー症状を
抑えることがあります。
また内臓脂肪が付くのを抑えることができます。

便秘の方は、腸内の細菌のバランスを改善する様に
私生活の習慣も改善していきましょう。
他の病気を誘発する恐れもあるので、しっかりと
善玉菌を増やすように心がけましょう。

これは、流産をしないように本能的に肛門付近にある
筋肉の括約筋を収縮させるためです。
また、女性は妊娠して胎児を子宮の中で育てます。
だから骨盤が広くなっているのです。

骨盤が広くなると、どのようなことが起きるのでしょう。
腸が広くなった骨盤に下がりやすくなるため負安定な
状態になってしまうのです。

さらには女性は下半身に脂肪がたまるような体質です。
骨盤付近に血液もたまりやすくなってしまいます。
そして腸の動き、腸管の形が悪くなって便がたまって
しまうのです。

また、便秘は精神的なものによるものも大いにあります。
ストレスが腸の運動機能を抑制してしまい、分泌機能も
おかしくなり、下腹部に張りを感じたり、便秘や下痢に
なったりします。
これは「過敏性腸症候群」と呼ばれる病気です。

やはりお腹の中の赤ちゃんのためにも便秘薬よりも
食生活での便秘の改善が望ましいものです。
薬品に頼ると体もなれてしまって効力がなくなることも
あるからです。