効果的な食べ物：便秘の悩みを解決してスッキリ快便生活

ヤーコンという野菜をご存知でしょうか？
一見、サツマイモのように見えますが、
このヤーコンという野菜は南米アンデス地方で
生まれたキク科の野菜なのです。

実は、このヤーコンという健康野菜が私たちの
体にとってもいいということで身近になりました。
デンプンはほとんど含みません。

その代わりというわけではないですが、
フラクトオリゴ糖なるものを豊富に含んでいます。

フラクトオリゴ糖は砂糖の40％ほどの甘みで
胃や小腸で分解されずに大腸まで届き、善玉菌の
（ビフィズス菌など）餌になって整腸作用がある。
血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあります。

だから

便秘の解消に効果的です。
ダイエットしている方にも向いている。
糖尿病や高血圧、がんの予防にも効果がある。

では、どんな食べ方がいいのでしょうか？
ヤーコンの豊富な栄養素を糞談に摂取したいなら
生のまま食べるのがオススメです。

薄切りや短冊切りにしてドレッシングやお醤油を
かけてシャキシャキ感を楽しみながら食べたり
他の野菜と一書にサラダにしてもいいでしょうね。
ごぼうとヤーコンの組み合わせもいいかもしれません。

味噌汁など汁物の具にしても栄養素が溶け出すので
煮汁も一緒に飲むようにすると尚いいでしょう。

便秘対策の食べ物としてメニューに加えてみては？

ごぼうダイエットも割と少し前に流行りましたね。
ごぼうサラダなんかが結構ファミレスのメニューに
出始めたのもその頃だったのではないでしょうか？

このダイエットにもよく言われている"ごぼう"
ですが、なるほど便秘を改善するのにもいいのです。
まあ、便秘改善とダイエットって常に相関性がある
ともいえますけど。

ごぼうは手軽においしく食べられる上に、
食物繊維が豊富に含まれている野菜ですから
便秘を改善するにはもってこいの食べ物なんですね。

その食物繊維の含有量は１００ｇあたり５．７ｇ。
水に溶けない不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維が
含まれています。

ただ便秘にいいのは水溶性食物繊維と言われており
ごぼうの場合は食べる際に水にさらしてアク抜きを
しますよね。
そうなると水溶性の食物繊維が流れでてしまって
主に皆さんが摂取しているのは不溶性の食物繊維。

では水溶性食物繊維を摂れないなら意味ないじゃない
と思われるかもしれませんが、実は効率よく水溶性の
食物繊維をとるレシピがあるんです。

それは「ごぼうの煎じ汁」です。

1、食物繊維が水に溶け出している
2、ミネラルや他の栄養分も摂れる
3、オリゴ糖も含まれていて整腸作用がある。

加熱されたオリゴ糖が活発に働き
消化されずに大腸まで届いて、
ビフィズス菌のエサになります。
腸内の善玉菌が活性化され、
たまっていた便の排泄を助けます。

ただし、ニキビや吹き出物が出やすいという人は要注意です。
ごぼうの煎じ汁は、新陳代謝を活発にするからです。

そのような人は、種や葉を煎じたり、調理するなどして
食べると良いでしょう。

便秘をなんとか解決したい！と思ってはいるものの
食物繊維を摂ると効果的だということを知り、野菜
ばかりをイメージしてしまう方は多いでしょうね。

実は毎日食べるお米ですが、それを玄米に変える、
あるいは少し混ぜて摂り入れることで便秘解消に
効果があるのです。

玄米は白米と比較しても4～5倍の食物繊維を含む
正に便秘にいい食べ物といえますね。
食物繊維は、便が外に排出しやすいように水分を
供給してくれますので、野菜がいいと良く言われます。

ただ、毎日のことですので野菜で食物繊維を摂取
するのは中々難しいと面倒になることもありますね。
その点、玄米なら毎食白米を食べる人なら、それに
混ぜて摂取することもできますね。

習慣化していけば、食物繊維を常に取り入れている
ことになるので、無理に野菜を食べるより効果的かも
しれません。

ただ、野菜も必要な栄養素がたくさん含まれているので
併せてバランスよく食べることも必要ですね。
食事を少しずつ改善していけば体質も改善され
便秘体質も良くなっていくことと思います。

便秘は放っておくと様々な重い病気にも繋がっていくと
他の記事にも書きました。
癖になればなるほど治りにくくなりますので、体質改善は
是非とも積極的に取り組んでいいくようにしましょう。

まずは玄米を食事に摂り入れることから始めてみるのも
いいと思います。
便秘になりやすい妊婦さんにも是非オススメです。
赤ちゃんのためにも前向きに取り組んでみてください。

便秘にいいとされる食物繊維ではありますが、
同じ野菜を食べるにしてもどうせならたくさん
含まれているものを食べたいのが心情ですよね。

今回は、便秘に効果の高い食物繊維が最も含まれる
食品の話をしましょう。

食物繊維の多い食べ物って何だと思いますか？
それは、ズバリ・・・

らっきょうです！

　
らっきょうは生の野菜の中でも食物繊維が
最も多く含まれていて便秘に効果的な食べ物です。

らっきょうを食べれば、便秘が改善され
きれいで健康的な腸になれるのではないでしょうか。
らっきょうが便秘改善にいいとされる理由がいくつかあります。

１．食物繊維が野菜の中でも最も多く含まれている
　
まず食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが
らっきょうは水溶性の食物繊維がほぼ９割を占め、
他の食物に比べてもダントツです。（21g中18.6g）
例えば、ごぼうでも約６gの内２g強と約３割。

２. フルクタンのプレバイオティクス効果

次に「フルクタン」という水溶性食物繊維の中にある成分が
プレバイオティクスという善玉菌のエサになる物質を腸内に
送る効果があること。

３. 硫化アリル酸が含まれている

そして、「硫化アリル酸」という"らっきょう"の独特な臭いの
正体である物質。これはビタミンB1の吸収を高める働きが
あります。血液をきれいにし、循環もよくなるので保温効果が
発揮され、下痢や腹痛なども改善させる働きがあるようです。

らっきょうに含まれるフルクタンという成分をもとに
某女子短大で女子大生による実験がありました。
便秘が改善されているという結果が出ました。

内容は25人を２つのグループに分け、フルクタン入り
飲料を約１ヶ月飲むグループと飲まないグループでは
どんな効果の違いがあるのかを実験したものです。

気になる結果はというと・・・。
①排便の回数がふえた
②便の形がバナナ状で、半ネリ状になった
③便の臭いが少なくなった
④血液中の中性脂肪とコレステロール値が低くなった

他にも健康にいいとされる結果はありましたが
この４つの結果はラットでの実験でも共通して
見られた効果です。

ならば、毎日らっきょうを食べたくなってきますよね。
１日にどれくらい食べると効果的なのでしょうか。

小粒なら１日１０粒、大粒のもので３粒食べると
腸の免疫効果があがるようですよ。
１００円前後で小袋に入って販売されているので
お手軽ですよね。

また漬け汁にもその水溶性の食物繊維がたくさん
溶け出しているので捨てずに調理するのもいいでしょう。
他の野菜を漬け込んで、お新香や酢の物に、また
スープなどに入れても美味しく召し上がれます。

今日のメニューにらっきょうを是非とも取り入れて
みてはいかがでしょうか。

便秘やダイエットに効果的な雑穀
雑穀というと、どんなイメージをお持ちでしょうか？
最近では、いろいろなメーカーが取り扱ってますね。
美容や健康にいいんでしょ？という認識でしょうか？

それならばCMの効果ありですね。
昔は雑穀というと貧しい人が食べるもの。
そう考えていませんでしたか？

"ひえ""あわ""むぎ"など白米を食べるほど
裕福でなかった時代によ食べられていたものだと
いう認識がありませんか？

しかし、体のためには白米よりも雑穀のほうが
栄養素が高く体のためには良いのです。

実はこの"雑穀"がとっても便秘にいいのです。
あなたの頑固な便秘がスッキリと解消できるかも
しれませんよ。

なぜ、雑穀が便秘に効果が高いといわれているのか？
１，ミネラル（無機質）がたくさん含まれている
２，食物繊維が豊富
３，毎日の食生活に取り入れやすい

まず、ミネラルですがミネラルには体内の毒素や
老廃物を分解して排泄する働きがあります。

そして、食物繊維は胃腸の働きを整えて、さらに、
腸の壁に残っている老廃物や余分な脂肪、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ
発がん性物質などの有害なものをからめて便として
排泄してくれる作用があるのです。

また、野菜などで毎日の献立で食物繊維を摂るのは
結構大変ですが、雑穀なら白米と混ぜて一緒に
炊くのは簡単ですよね。

なるほど、雑穀は便秘の解消には持ってこいですね。
私も小さい頃から便秘体質だったので一時期、
母親が麦を白米に混ぜて炊いてくれていました。
それを食べているときは、毎日のように便をして
いました。
そう思うと、雑穀の力は本物だと思ったのです。

雑穀は、無料や低価格でサンプル商品を通販で
出しているところも多いので色々と見て、一度
試してみてはいかがでしょうか。

便秘にいい食事には、どんなものがあるのでしょうか。
食事改善をして便秘を解消するのが一番いい方法とは
よくいわれますが、実際にはどんな献立にすればいい
のかと悩みますよね。

毎日食べる食事だし、毎日同じ物を食べるわけにも
いきませんし、メニューを考えるというのは女性に
とっても大変な労働だといえるでしょう。

食事といっても和食、洋食、中華など色々ありますが
一番いいであろうとされるものは"和食"ですよね。
私たち日本人はご飯（お米）を主食としていますが
これは非常にラッキーなこと、ご飯のには"でんぷん"
が含まれていますよね。

このデンプンは難消化性のでんぷんです。
便秘を予防するのに最適な食材といわれています。

そして野菜です。昔から欧米人と違って農耕民族で
ある我々日本人は野菜も多く摂れる環境にあると
いえますので、この点でも恵まれています。

食の欧米化に伴ってサラダを沢山摂る機会も増え、
野菜をそれなりに食べてはいますが、やはり冷たい
野菜よりも温野菜の方がいいようです。

和食の副食には持ってこいですよね。
煮物やおひたし、お鍋などでも野菜は十分にとれる
献立は多種多様にあるはずですよ。

さらには昆布やワカメなどの海草類やごぼうや人参
などの根菜類、しめじや椎茸などのキノコ類などの
一品を追加してメニューを考えましょう。

便秘を予防して、便料をキープしていくのに必要と
される野菜の摂取量は片手一杯分とされています。

また、食後には果物やデザートなどを食べても効果が
ありますよ。ただし、みかんなどの柑橘系がいいです。
ビタミンCやペクチンが含まれているものが腸を刺激
するので便秘を解消に導いてくれます。

このように和食を中心とした食事をしっかり3食摂り
バランスよく色々なものを食べるように心がけた
食生活を日頃から習慣付けて行くことが大切ですね。

米ぬかは美容にもいいとされ、最近は化粧品などでも
多く使われるようになっていますよね。
そして、便秘にも効果があるともいいます。

米ぬかにはビタミンB1、B2、ナイアシンといった
ビタミンB群という栄養素が含まれています。
このビタミンB群にはエネルギー代謝を促進すると
いう作用があるのはご存知だと思います。
疲労を回復してくれたり、太りにくい体を作るという
重要な役割がビタミンにはあるのです。

また、便秘は食物繊維を摂ることで改善されると
方方でいわれていますが、食物繊維も米ぬかの
代表的な成分なのです。

だから、米ぬかを体に摂り入れるということで
食物繊維を摂ることが可能ということになります。
つまり便秘の改善にも一役買ってくれますし、体内の
老廃物を排出するという役割も担ってくれます。
ニキビや肌荒れの予防にも効果があるといえます。

さあ、米ぬかを食べて便秘を改善しましょう～と
言いたいところですが、この米ぬか、そのまま食べる
というのは非常に難しいことかもしれませんね。
ボソボソとしますので食べづらいのです。

そこで一つ提案があります。
米ぬかを有効に摂取するために豆乳と一緒に
摂ることをおすすめします。

最近では豆乳というとダイエットなどでも注目されて
いますよね。豆乳クッキーとか豆乳鍋など、非常に
美容面でも人気のある飲料といえますよね。

それは豆乳には、カロリーが控えめであり、良質な
タンパク質が豊富に含まれているという優れた点が
あるからなんですね。

血管の壁にこびりついた悪玉コレステロールを取り
除いてくれてくれたり、記憶力や集中力を高めると
いうようなことにも効果があるようです。

また、大豆イソフラボンには更年期障害や骨粗鬆症を
予防する効果もあるので女性には嬉しいことでは
ないでしょうか。

しかも、ダイエットをしている人には米ぬか豆乳は
腹持ちがいいので、おすすめです。
食前に飲めば食事量を抑えられますよね。

では、米ぬか豆乳の作り方を表記しますね。・

①まずフライパンに米ぬかを入れましょう。
　弱火で約５分ほど煎ってください。
　香ばしい匂いがして薄い茶色になればOKです。

②次に、豆乳に煎った米ぬかを加えます。
　素早くかき混ぜましょう。
　米ぬかと豆乳がなじむくらいでいいです。

これで出来上がりです。
１日１杯、食前や空腹時に摂るといいでしょう。

米ぬかは酸化しやすいので保存に注意が必要です。
できるだけ１週間ほどで使いきりましょう。