便秘と食事：便秘の悩みを解決してスッキリ快便生活

ヤーコンという野菜をご存知でしょうか？
一見、サツマイモのように見えますが、
このヤーコンという野菜は南米アンデス地方で
生まれたキク科の野菜なのです。

実は、このヤーコンという健康野菜が私たちの
体にとってもいいということで身近になりました。
デンプンはほとんど含みません。

その代わりというわけではないですが、
フラクトオリゴ糖なるものを豊富に含んでいます。

フラクトオリゴ糖は砂糖の40％ほどの甘みで
胃や小腸で分解されずに大腸まで届き、善玉菌の
（ビフィズス菌など）餌になって整腸作用がある。
血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあります。

だから

便秘の解消に効果的です。
ダイエットしている方にも向いている。
糖尿病や高血圧、がんの予防にも効果がある。

では、どんな食べ方がいいのでしょうか？
ヤーコンの豊富な栄養素を糞談に摂取したいなら
生のまま食べるのがオススメです。

薄切りや短冊切りにしてドレッシングやお醤油を
かけてシャキシャキ感を楽しみながら食べたり
他の野菜と一書にサラダにしてもいいでしょうね。
ごぼうとヤーコンの組み合わせもいいかもしれません。

味噌汁など汁物の具にしても栄養素が溶け出すので
煮汁も一緒に飲むようにすると尚いいでしょう。

便秘対策の食べ物としてメニューに加えてみては？

ごぼうダイエットも割と少し前に流行りましたね。
ごぼうサラダなんかが結構ファミレスのメニューに
出始めたのもその頃だったのではないでしょうか？

このダイエットにもよく言われている"ごぼう"
ですが、なるほど便秘を改善するのにもいいのです。
まあ、便秘改善とダイエットって常に相関性がある
ともいえますけど。

ごぼうは手軽においしく食べられる上に、
食物繊維が豊富に含まれている野菜ですから
便秘を改善するにはもってこいの食べ物なんですね。

その食物繊維の含有量は１００ｇあたり５．７ｇ。
水に溶けない不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維が
含まれています。

ただ便秘にいいのは水溶性食物繊維と言われており
ごぼうの場合は食べる際に水にさらしてアク抜きを
しますよね。
そうなると水溶性の食物繊維が流れでてしまって
主に皆さんが摂取しているのは不溶性の食物繊維。

では水溶性食物繊維を摂れないなら意味ないじゃない
と思われるかもしれませんが、実は効率よく水溶性の
食物繊維をとるレシピがあるんです。

それは「ごぼうの煎じ汁」です。

1、食物繊維が水に溶け出している
2、ミネラルや他の栄養分も摂れる
3、オリゴ糖も含まれていて整腸作用がある。

加熱されたオリゴ糖が活発に働き
消化されずに大腸まで届いて、
ビフィズス菌のエサになります。
腸内の善玉菌が活性化され、
たまっていた便の排泄を助けます。

ただし、ニキビや吹き出物が出やすいという人は要注意です。
ごぼうの煎じ汁は、新陳代謝を活発にするからです。

そのような人は、種や葉を煎じたり、調理するなどして
食べると良いでしょう。

便秘にいいとされる食物繊維ではありますが、
同じ野菜を食べるにしてもどうせならたくさん
含まれているものを食べたいのが心情ですよね。

今回は、便秘に効果の高い食物繊維が最も含まれる
食品の話をしましょう。

食物繊維の多い食べ物って何だと思いますか？
それは、ズバリ・・・

らっきょうです！

　
らっきょうは生の野菜の中でも食物繊維が
最も多く含まれていて便秘に効果的な食べ物です。

らっきょうを食べれば、便秘が改善され
きれいで健康的な腸になれるのではないでしょうか。
らっきょうが便秘改善にいいとされる理由がいくつかあります。

１．食物繊維が野菜の中でも最も多く含まれている
　
まず食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが
らっきょうは水溶性の食物繊維がほぼ９割を占め、
他の食物に比べてもダントツです。（21g中18.6g）
例えば、ごぼうでも約６gの内２g強と約３割。

２. フルクタンのプレバイオティクス効果

次に「フルクタン」という水溶性食物繊維の中にある成分が
プレバイオティクスという善玉菌のエサになる物質を腸内に
送る効果があること。

３. 硫化アリル酸が含まれている

そして、「硫化アリル酸」という"らっきょう"の独特な臭いの
正体である物質。これはビタミンB1の吸収を高める働きが
あります。血液をきれいにし、循環もよくなるので保温効果が
発揮され、下痢や腹痛なども改善させる働きがあるようです。

らっきょうに含まれるフルクタンという成分をもとに
某女子短大で女子大生による実験がありました。
便秘が改善されているという結果が出ました。

内容は25人を２つのグループに分け、フルクタン入り
飲料を約１ヶ月飲むグループと飲まないグループでは
どんな効果の違いがあるのかを実験したものです。

気になる結果はというと・・・。
①排便の回数がふえた
②便の形がバナナ状で、半ネリ状になった
③便の臭いが少なくなった
④血液中の中性脂肪とコレステロール値が低くなった

他にも健康にいいとされる結果はありましたが
この４つの結果はラットでの実験でも共通して
見られた効果です。

ならば、毎日らっきょうを食べたくなってきますよね。
１日にどれくらい食べると効果的なのでしょうか。

小粒なら１日１０粒、大粒のもので３粒食べると
腸の免疫効果があがるようですよ。
１００円前後で小袋に入って販売されているので
お手軽ですよね。

また漬け汁にもその水溶性の食物繊維がたくさん
溶け出しているので捨てずに調理するのもいいでしょう。
他の野菜を漬け込んで、お新香や酢の物に、また
スープなどに入れても美味しく召し上がれます。

今日のメニューにらっきょうを是非とも取り入れて
みてはいかがでしょうか。

便秘やダイエットに効果的な雑穀
雑穀というと、どんなイメージをお持ちでしょうか？
最近では、いろいろなメーカーが取り扱ってますね。
美容や健康にいいんでしょ？という認識でしょうか？

それならばCMの効果ありですね。
昔は雑穀というと貧しい人が食べるもの。
そう考えていませんでしたか？

"ひえ""あわ""むぎ"など白米を食べるほど
裕福でなかった時代によ食べられていたものだと
いう認識がありませんか？

しかし、体のためには白米よりも雑穀のほうが
栄養素が高く体のためには良いのです。

実はこの"雑穀"がとっても便秘にいいのです。
あなたの頑固な便秘がスッキリと解消できるかも
しれませんよ。

なぜ、雑穀が便秘に効果が高いといわれているのか？
１，ミネラル（無機質）がたくさん含まれている
２，食物繊維が豊富
３，毎日の食生活に取り入れやすい

まず、ミネラルですがミネラルには体内の毒素や
老廃物を分解して排泄する働きがあります。

そして、食物繊維は胃腸の働きを整えて、さらに、
腸の壁に残っている老廃物や余分な脂肪、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ
発がん性物質などの有害なものをからめて便として
排泄してくれる作用があるのです。

また、野菜などで毎日の献立で食物繊維を摂るのは
結構大変ですが、雑穀なら白米と混ぜて一緒に
炊くのは簡単ですよね。

なるほど、雑穀は便秘の解消には持ってこいですね。
私も小さい頃から便秘体質だったので一時期、
母親が麦を白米に混ぜて炊いてくれていました。
それを食べているときは、毎日のように便をして
いました。
そう思うと、雑穀の力は本物だと思ったのです。

雑穀は、無料や低価格でサンプル商品を通販で
出しているところも多いので色々と見て、一度
試してみてはいかがでしょうか。

プロバイオティクスとは予防医学であり、体内の
善玉菌を増やすことで腸内細菌（腸内フローラ）の
バランスを改善し、それを保ち、健康を維持する
病気になりにくい体作ろうということです。

また、腸内バランスを保つために善玉菌が活躍する
わけですが、この善玉菌を増やすエサとなる微生物を
プロバイオティクスと呼ぶこともあるようですね。

乳酸菌やビフィズス菌などが代表的ですが、腸内の
善玉菌を増やすことで便秘の予防や解消に有効だと
いうことは知られていますよね。

また、腸内が健康になれば血液もキレイになると
いいます。免疫を活性化したり、コレステロール値を
低下させたり、腫瘍への抵抗力がつく、アトピー性
皮膚炎を抑制する力がある、などの色々な効果が
証明されています。

では、このプロバイオティクスに基づいて腸内の
健康を保つにはどのような食べ物がいいのでしょう。
よく知られているのはヨーグルトやチーズなどの
乳酸菌発酵食品を積極的に摂ることですよね。

スーパー等に行くとプロバイオティクスと記載され
ている乳酸飲料も多く見かけるようになりましたね。
毎日、飲んでいるという方も多いかもしれませんね。

他の食べ物でもプロバイオティクスに多いに役立つ
食品はあります。
身近なものであれば、味噌や醤油、漬物や甘酒など
発酵食品にも乳酸菌は含まれています。

漬物などにも野菜が浸かった際に生まれる乳酸菌が
入っていますし、特にぬか漬けはよいとされています。
ぬかにも乳酸菌がたくさん住んでいますし、ビタミン
B1やミネラルも多く含まれているので、生の野菜を
食べるよりも栄養を多く取れるというわけです。

また人気の高いオリゴ糖も大変効果が高いようです。
オリゴ糖は「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内に
しっかりと届いて乳酸菌のエサとなります。

そして、善玉菌の働きを活発にし、悪玉菌の働きを
抑えてくれます。
特定保健用食品とされているものも中にはあり、多種
多用な形で商品化されています。

このように便秘を改善するには食事を見直してみる
のが非常に大切なことですよね。
意識してメニューにも気を使ってみてください。

便秘を予防するにあたって腸内環境を整えると
いうことが大切だということは先述しました。
もちろん腸が健康であれば健康体を維持できる
わけですから、善玉菌と悪玉菌のバランスを
よく考えて食生活をすることが必要ですよね。

この腸内の環境を良くしてくれる善玉菌のことを
「プロバイオティクス」といいます。細菌叢（
さいきんそう）を改善し、そこに有益に働いて
くれる微生物のことです。

プロバイオティクスとは、どんなものなのか？
ビフィズス菌や乳酸菌やラクトバチルス菌などが
それにあたります。

では、プロバイオティクスの特性ですが、
・安全性が保証されている細菌
・もともと宿主がそのヒトでありその中の腸内細菌の
　一員であること。
・胃液や胆汁などに負けずに腸内まで届くこと。
・腸内で増殖する力があること。
・ヒトの体内で有効に作用すること。
・食品形態などで有用な菌数を維持すること。
・安価で扱いが容易にできること。

また、プレバイオティクスというものもあります。
これは、プロバイオティクスのような善玉菌のエサに
なり善玉菌を増やしてくれるものですが、代表的な
ものにオリゴ糖などがあります。
食べ物からも摂取できるものもあります。

このようなプロバイオティクスには消化器官の
働きを高めるということが期待されています。
そして便秘にも十分な効果があるのです。

腸内菌に、とても良く、腸内での感染を防ぎ
体の免疫の働きを高めてくれます。
乳糖による消化性の効果を高めてくれます。

プロバイオティクスやプレバイオティクス、とても
魅力的なものですが、それだけを摂取するのではなく
食物繊維も摂るようにすることが整腸作用があり
便秘の改善も期待されます。

便秘を解消するために食事改善を
するのが効果的とも言いますよね。
食事の改善をすると腸も活発的になり
腸内環境を整えてくれます。

食事は、きちんと3食取るようにしましょう。
取る時間もなるべく、いつも同じ時間帯に
設定して生活のリズムを一定にすることも
大事です。

腹時計と同じように腸にも毎日、運動する時間を
覚えさせるために規則正しい食生活を送ることです。

便秘によるお腹の張りが気になって、食事の量を
減らしてしまうと、腸の働きも弱くなり、便を出し
にくくなり、更に便秘を悪化させます。

また、それに伴って体に必要な栄養素も取れずに
体にも精神面にも良くありません。
やる気や集中力が落ちてしまいます。

それでは、どんな食事改善が望ましいのでしょうか。
きんぴらごぼうやひじきの煮物、切干大根の煮物、
いも料理やかぼちゃ料理などがいいとされていますよね。
これは常習性の便秘の人向けにいいでしょう。

適度なアルコールや香辛料などは腸管を刺激して
便の排泄を促進します

ストレスなどによる精神的な理由からなる便秘の人は
刺激の少ないものを食べるようにしましょう。
やわらかい野菜がおすすめです。

便秘を改善するのために腸内細菌のバランスが大事と
いうことは良く聞かれることですよね。
腸内細菌には善玉菌と悪玉菌が数多く存在しています。
その数、なんと100兆個以上とも言われており100種類
以上もあるとか・・・。

善玉菌には、主にビフィズス菌、乳酸菌などがあり、
これらは日常生活の中でもよく耳にしますよね。

悪玉菌には大腸菌、ウェルス菌などがあります。
こちらも体にとっては必要とされるな大事な細菌です。
例えば大腸菌は、野菜に多く含まれている食物繊維を
分解するという働きをするのです。
そして体内にビタミンをつくってくれるのです。

こういった細菌類は私たちの食べるものによって、
増えていくのですが、肉ばかりを食べる人は、悪玉菌が
体の中に多くなっていきます。

これがかたよって多くなりすぎると細菌のバランスが
悪くなり、体の抵抗力、つまりは免疫力が落ちてきて
病気になる確率も増えることもあるのです。

ですので悪玉菌といえども必ずしも不要なものでは
ないのでバランスが大事と言えます。
多すぎてもいけませんし、適度に腸内に悪玉菌がいる
ことは悪いことではないのです。

そして、なんといっても善玉菌を多く腸内に住んで
もらうことが便秘を解決するのに必要なことです。

ビフィズス菌や乳酸菌といっら善玉菌をとるためには
プロバイオティクスを摂取するといいとされています。

便秘にいいとされる食べ物、例えば発酵食品である
納豆や動物性乳酸菌（ヨーグルトやチーズ）、植物性
乳酸菌（キムチなど）を積極的にとるといいでしょう。
もちろん食物繊維を多くとることも必要なことです。

このように野菜や豆類、肉など食材を少しずつ色々と
バランスよくたべることが腸内細菌のバランスを整え
腸内の環境を良くしていくのに大切なことなのです。

便秘を改善するために「善玉菌」がいいという
ことは、なんとなくでも知っている方は多いです。
ただ、しっかりと便秘の原因も理解した上で対処
していくことが、より早く解決の近道と言えます。

食生活は乱れていませんか？
皆様、それぞれ忙しい生活を送られています。
そうしたことから食事なども取らなかったり、
取ったとしても時間がバラバラであったり、
ファーストフードばかり食べていたり、偏食を
したり・・・。

このような食生活は便秘や下痢の原因といえる
悪玉菌を体内に増やしてしまいます。
それはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が
体内から減っていってしまうからです。

では生まれたばかりの赤ちゃんは、どうなのか？
というと、善玉菌のビフィズス菌が体内の90％で
悪玉菌はほとんどいません。

それが、段々と食事も離乳食や大人と同じ物を
食べるようになってくるので悪玉菌が増えてきます。
赤ちゃんの便の臭いって、臭くないですよね。
悪玉菌が少ないからですよね。

腸内の細菌のバランスが崩れてくると便秘になり
やすくなるので腸内環境を整えるということは体に
とってとても大切なことなのです。
そして食事によって影響を大きく受けるものです。

腸内細菌の割合としては善玉菌が悪玉菌よりも少し
多いくらいがいいと言われています。
バランスが大切なのです。

腸内の善玉菌が増えることで体にいいことが多く
あります。例えば乳酸菌が増えるとアレルギー症状を
抑えることがあります。
また内臓脂肪が付くのを抑えることができます。

便秘の方は、腸内の細菌のバランスを改善する様に
私生活の習慣も改善していきましょう。
他の病気を誘発する恐れもあるので、しっかりと
善玉菌を増やすように心がけましょう。

便秘症のひとの便の色は黒に近いといいます。
また形もコロコロした鹿糞状のもの、または
下痢状であるなどという話も聞きます。
心当たりのある人は多いかもしれませんね。

では、理想の便の色は何色なのでしょうか？
それは、黄金色でバナナ型をしたものといいます。
そのような理想的な便を排泄するためには、
十分な量の食物繊維を摂取することが大事です。

便秘や下痢をしないような健康的な腸を維持し
快便力を高めましょう。
穀類や豆類などの食物繊維を多く摂りましょう。

米国立ガン研究所の発表によると穀類や豆類など
多く摂ることが免疫力を高め、ガンの予防にも
なり、アレルギーにも効果的に働くとのこと。

では食物繊維を摂取するためには、どのような
食事の組み合わせが望ましいのでしょうか？
厚生労働相・農林水産省が発表したものを下に
記してみました。

以上を参考に、日頃からバランスの良い食事を
摂るように心がけ、便秘にならない腸内環境を
作って行きましょう。